Une cuisine saine, savoureuse, riche en nutriments pour le plaisir de vivre dans un corps sain, en bonne santé.
Cette recette est pour moi une belle façon d’introduire les légumineuses à mes repas. De plus en plus vulgarisées, elles sont couramment utilisées par les personnes végétariennes et vegans mais sont mal aimées par les personnes ayant une alimentation omnivore. En effet, les légumineuses sont intéressantes pour la santé. Leurs richesses en fibres en font des aliments de prédilection pour faciliter le transit intestinal, diminuer l’absorption des glucides (index glycémique bas, entre 30 et 50) et du cholestérol.
Les légumineuses ont également une composition intéressante en protéines, environ 9g pour 100g. Beaucoup moins que la viande allez vous me dire, mais la teneur en protéines animales est souvent diminuée en raison des cuissons abusives à très hautes températures, source de molécules de Maillard (réaction chimique pendant la cuisson entre les glucides et les protéines reconnue comme potentiellement cancérigène). Bien que les protéines végétales soient souvent incomplètes en acides aminées essentiels (les composants des protéines indispensables à la santé de l’organisme), il suffit d’associer au cours du même repas ou des repas de la journée, différentes sources de protéines végétales comme par exemple une légumineuse avec une céréale, exemple dahl de lentilles corail servis avec du riz ou houmous avec quelques tranches de pain bio demi-complet au levain.
Les légumineuses sont également intéressantes pour leur richesse en vitamines et minéraux notamment en vitamines du groupe B, en magnésium (30 à 50g pour 100g), calcium, sélénium et en fer.
Enfin, les légumineuses sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en polyphénol, molécules qui luttent contre le vieillissement cellulaire.
Très respectueuse de l’environnement, les légumineuses ont la capacité de capter les molécules d’azote dans l’air ayant pour effet de réduire l’usage d’engrais azotés et donc de diminuer l’émission de protoxyde d’azote.
Voici des conseils pour profiter des bienfaits pour la santé des légumineuses sans le risque d’une digestion difficile qui s’explique par la présence d’anti-nutriments et de glucides fermenticibles.
- les faire tremper un minimum de 12h (24h c’est mieux) puis bien les rincer
- toujours commencer par de petites quantités très progressives
- consommer les légumineuses en soupe ou en purée (l’enveloppe est ainsi broyée)
- les faire germer ou fermenter permet de diminnuer la teneur en oligosaccharides présentes dans l’enveloppe et qui favorisent l’emission de gaz des bactéries intestinales
Recette pour 4 personnes, tous les ingrédients sont issus de l’agriculture biologique:
- 2 patates douces
- 1/2 butturnut
- 200g de lentilles corail
- 1 oignon rouge
- 2 gousses d’ail
- 1 càs de paprika doux
- Râpé à votre convenance du gingembre et du curcuma en rhizome.
- 1 càs de curry en poudre
- 1 càc de piment en poudre
- 1 càc de cumin
- 1 càs d’huile d’olive
- 100 ml de lait de coco
- 100ml d’eau de source
J’utilise pour toutes mes recettes l’omnicuiseur vitalité https://www.omnicuiseur.com/ qui cuit comme un four les aliments à basse température. Il me suffit de mettre tous les ingrédients en même temps dans le plat et de faire cuire 35 min position Max bouton bas et haut, puis au bout de 15 min, mini en bas et en haut. Inverser le plat au bout de 20 minutes.
Pour ceux qui n’ont pas d’omnicuiseur, je suggère toutefois d’investir un bon appareil de cuisson pour préserver un maximum les nutriments des aliments comme l’omnicuiseur cité en haut ou le vitaliseur de Marion Kaplan http://www.vitaliseurdemarion.fr
Si vous n’avez aucun de ces deux appareils, commencer par découper l’oignon rouge, patates douces et butturnut en petits morceaux, ajouter le lait de coco et les épices puis cuire tous ces éléments au four à 180 degrés pendant enivrons 40 minute (surveiller la cuisson au-delà de 35 minutes). Pendant ce temps, faire cuire les lentilles à l’eau entre 15 et 20 minutes. Une fois ces deux cuissons terminées, mélanger les lentilles à la patate douce et au butturnut puis déguster.
Je vous souhaite un bon appétit!