Voici une nouvelle recette végétale. Vous allez me dire encore une! Et oui! Je souhaite me nourrir au maximum d’aliments vibrants, vivants tels que les végétaux.
Nous sommes fait de ce que nous mangeons. Notre énergie, vitalité, nos émotions sont intimement liés à notre alimentation. Par exemple,une étude réalisée dans une prison américaine à démontré que les détenus colériques, nerveux et agressifs devenaient beaucoup plus calmes lorsqu’on diminuait leur consommation de viande.
Pour ma part, je trouve avoir augmenté ma vitalité et amélioré considérablement ma digestion en diminuant nettement ma consommation de viande. L’alimentation végétale plus digeste, plus saine me convient parfaitement.
Mais sachez le bien, il n’y aucun jugement de ma part pour ceux et celles qui mangent de la viande. Mon seul souhait serait de vous conseiller de manger de la viande en quantité modérée (3 fois par semaines et le reste de la semaine manger des protéines végétale), élevée par un producteur attentif à leur bien-être et à leur alimentation.
Pour celles et ceux qui ont peur d’avoir des carences, sachez que les végétaux n’ont rien à envier aux protéines animales. Aujourd’hui, il existe mille et une façons de les sublimer avec une cuisine simple et bien assaisonnée (épices et herbes aromatiques)
Quant à leur teneur en protéines, certes inférieures aux protéines animales (exemple pour 100g de pois chiche, on note 9g de protéines, pour 100g de haricots blancs cuits on note 7g de protéines) mais quand on sait que la cuisson de la viande à la poêle à très haute température diminue fortement la qualité et la teneur en nutriments, la différence n’est plus aussi flagrante. Par exemple, les protéines de soja sont très riches en protéines. Pour 100g de protéines de soja apporte 81g de protéines. La seule chose à savoir pour ne pas être carencé en protéines lorsqu’on se nourrit exclusivement de protéines végétales est d’associer au cours du même repas voir de la même journée, des céréales et légumineuses. Exemple: Dahl de lentilles corail servis avec du riz, ou tortillas avec des haricot rouge. La raison est que les protéines végétales sont incomplètes par rapport aux protéines animales.
D’autre par, les végétaux sont riches en fibres, ceux qui en fait des aliments beaucoup plus digestes que la viande, et leur teneurs en vitamines et minéraux et aussi intéressantes. Seule la vitamines B12 essentielle chez les hommes pour la fabrication des globules rouges, est absente chez les végétaux mais on peut la trouver dans les algues marines (dulse, kombu, wakame, nori) et les algues d’eau douce (spiruline, klamath) et dans le soja fermentée comme le tempeh. Pour ma part, je consomme les algues en tartare ou directement dans mes crudités grâce à la préparation « salade du pêcheur » que vous pourrez trouver en boutique bio.
On notera aussi que le fer issus des végétaux est beaucoup moins bien assimilé que le fer issus de la viande. Le risque est de développer une anémie mais il existe des astuces pour augmenter l’assimilation du fer végétale en associant au cours du même repas des aliments riche en vitamine C comme le persil, le poivron, le cresson, le chou et toutes les petites baies comme l’airelle, la mûre ou la framboise ou les algues marines.
Enfin, on soulignera que les végétaux sont riches en anti-oxydants, substances capables de limiter le stress oxydatif et de retarder le vieillissement cellulaire.
En espérant vous avoir rassurés sur les bienfaits sur la santé des protéines végétales, voici justement une recette inspirée du livre Healthy Vegan de Marie LAFOÊT, que je trouve être une belle alternative à la recette traditionnelle:
Spaghettis bolognaise végétale à la patate douce
__________________________Pour 4 personnes
1 carotte • 50 g de champignon de Paris • 1 oignon • 3 gousses d’ail • 3 cuillère à soupe d’huile d’olive • 1/2 cuillère à café de thym séché • 400g de haché végétal • 3 cuillère à soupe de tamari (sauce soja) • 500g de pulpe de tomates • 800g de patate douce
- Émincer la carotte, les champignons, l’oignon et l’ail.
- Verser l’huile d’olive dans une poêle chaude et y faire revenir les légumes avec le thym à feu moyen pendant 10 minutes.
- Ajouter la sauce tomate et le haché végétal, faire cuire pendant 10 minutes.
- Éplucher les patates douces et les passer au spiraleur (ou taillées finement à l’ide d’un éplucheur de légumes) pour obtenir de fins spaghettis
- Les faire sauter à veuf vif avec un peu d’huile d’olive en mélangeant bien pour éviter de les abîmer. Le résultat doit donner une belle couleur orangée, légèrement doré. Ajouter la sauce tamari.
- Servir immédiatement avec la sauce bolognaise